ถามกันบ่อย กับมือใหม่หัดยกเวท (ตอนที่ 1)

หลายคนมาลองเข้าเว็บไซต์ เกิดแรงจูงใจอยากเล่นกล้ามขึ้นมาบ้าง อยากลดไขมัน อยากลดน้ำหนัก อยากมีกล้ามสวยงาม แต่ไม่รู้ว่าต้องเริ่มต้นอย่างไร เริ่มจากจุดไหนใช้เวลาเท่าไหร่ ต้องทำตัวอย่างไร เหล่านี้เป็นคำถามที่พบบ่อย บทความนี้ผมพยายามรวบรวมเอาคำถามและคำตอบเหล่านี้มารวบรวมไว้ เพื่อที่จะได้สะดวกสำหรับพวกมือใหม่จริงๆ

1. ผมไม่รู้อะไรเลย ต้องเริ่มต้นอย่างไรครับ

- อันนี้ถามสั้น ถามง่ายแต่ตอบยาก จริงๆแล้วอย่างน้อยคุณก็รู้จักเว็บนี้ Thaimuscle.net แหล่งรวบรู้ความรุ้ทางด้านเพาะกาย เวทเทรนนิ่งมากมายให้คุณค้นหา สำหรับผมแล้วผมจำได้ว่าวิธีที่ผมเริ่ม ซึ่งก็คล้ายๆกับทุกคนคือผมเริ่มต้นที่ ยิม บางคนเริ่มต้นที่บ้าน ซึ่งก็คือการลงไปสัมผัสกับอุปกรณ์จริงๆจังครับ ผมอยากจะแนะนำว่าวิธีที่ง่ายที่สุดคือการเริ่มต้นที่ยิมครับ หายิมที่ใกล้บ้าน เดือนทางสะดวก(ที่ต้องเลือกเดินทางสะดวกเพราะว่า คุณต้องไปเล่นที่นั่น 3-7 วันต่อสัปดาห์ และเล่นเสร็จก็แสนจะเหนื่อยคุณก็ต้องลากสังขารกลับบ้านอีก เิพราะฉะนั้นเลือกที่ใกล้บ้าน ใกล้ทีทำงานจะดีที่สุด) เหตุผลสำหรับการเริ่มต้นที่ยิมก็เพราะว่า คุณไม่รู้อะไรเลย การเล่นที่ยิม คุณจะได้เห็นคนอื่นฝึก เห็นการเคลื่อนไหวทั้งถูกและผิดของเค้า คุณจะได้เพื่อนรวมฝึก อุปกรณ์การฝึกที่หลากหลายกว่า สิ่งแวดล้อมและแรงจูงใจในการฝึกมากกว่า หรือถ้าคุณต้องการครูฝึกส่วนตัว (Personal Trainer เรียกย่อๆว่า PT) ก็มีให้ใ้ช้บริการด้วยเช่นกัน

ในช่วง 2-3 เดือนแรกของการเริ่มต้น ยังไม่ต้องสนใจกับการฝึกที่ซีเรียสจนเกินไปนัก ช่วงนี้ไปยิมเพื่อเรียนรู้ว่า อุปกรณ์แต่ละตัวใช้งานและทำงานอย่างไร ตั้งอยุ่ตรงไหน ถ้าจะเล่นท่านี้ต้องไปที่ตรงไหน ถ้ามีปัญหาจากการฝึกหรือบาดเจ็บจะขอความช่วยเหลือได้จากใคร ที่ชั่งน้ำหนัก วัดสัดส่วน ห้องน้ำ ห้องแต่งตัว สตรีม ซาวน์นา่ กาแฟ เครื่องดื่มา ลองมันให้หมด มีมนุษยสัมพันธ์กับคนรอบข้าง เพื่อวันหลังจะขอแรงเค้าช่วยเซฟและถามเทคนิคการฝึก

โปรแกรมฝึกในช่วงนี้ผมว่าง่ายที่สุดก็คือ โปรแกรมการฝึกแบบทั่วร่าง เล่น 2 วันพัก 1 วัน จริงๆแล้วถ้าฝึกกับ machine ยิ่งง่ายใหญ่ แต่ยิมบางยิมไม่มีอุปกรณ์ครบถ้วน ก็เลยขอนำเสนอโปรแกรมฝึกโดยใช้ดัมเบลและบาร์เบลเป็นหลักแล้วกันนะครับ


Press Press 2 sets x 10-12 ครั้ง
Inc DB Fly 2 sets x 10-12 ครั้ง
Leg Press 2 sets x 12 ครั้ง
Lying Leg Curl or Seated Leg Curl 2 sets x 12 ครั้ง
Wide Grip Pull down 2 sets x 10-12 ครั้ง
Lower Back Hyperextension 2 sets x 10-12 ครั้ง
DB shoulder Press 2 sets x 10-12 ครั้ง
DB Side later raise 2 sets x 10-12 ครั้ง
Barbell Curl 2 sets x 10-12 ครั้ง
Dumbell extension 2 sets x 10-12 ครั้ง
Crunch 2 sets x 10-12 ครั้ง
Seated Calf raise 2 sets x 10-12 ครั้ง

ท่าฝึกอาจจะดูเยอะไปนิดหนึ่ง 12 ท่าฝึก แต่ไม่จำเป็นต้องเล่นทั้งหมดนี้ให้จบภายในวันเดียว อาจแบ่งเล่นวันละ 6-8 ท่าในวันแรก และที่เหลือในวันที่สอง แล้วหยุดพัก 1 วันจากนั้นค่อยมาเริ่มใหม่เหมือนเดิม หลังจากกล้ามเนื้อแข็งแรงดีแล้ว ประมาณ 3-6 เดือนค่อยคิดที่จะเปลี่ยนโปรแกรมให้เข้มข้นขึ้น

2. เซ็ทคืออะไร

จากตารางฝึกข้างบนมีคำว่า เซ็ท หรือ sets ซึ่งหมายถึง การฝึกที่เล่นจนครบจำนวนครั้ง เช่นเล่นเซ็ทละ 10 ครั้งก็ยกให้ครบ 10 ครั้งนับเป็นหนึ่งเซ็ท ซึ่งโปรแกรมส่วนใหญ่จะพักระหว่างเซ็ทเป็นเวลา 1-2 นาทีก่อนที่จะเ่ล่นเซ็ทต่อไป แต่จริงๆแล้วไม่ต้องมาถึงขั้นจับเวลาพักนะครับ เอาเป็นว่าหายเหนื่อยก็ยกต่อ แต่ไม่ควรพักระหว่างเซ็ทนานเกินไป เพราะมีผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ และที่สำคัญถ้าคุณเล่นที่ยิม คนอื่นก็รอเล่นอุปกรณ์ต่อจากคุณอยู่

3. กล้ามเนื้อที่สำคัญและจำเป็นต่อการฝึก มีอะไรบ้าง
จริงแล้วร่างกายมีกล้ามเนื้อมัดหลักอยู่ไม่กีมัด ซึ่งนักเพาะกายอาชีพส่วนใหญ่จะใช้กล้ามเนื้อเป็นตัวกำหนดตารางในการฝึก ว่าวันไหนฝึกส่วนไหน กล้ามเนื้อที่สำคัญต่างๆมีดังนี้

กล้ามอก - Chest
กล้ามหลัง - Back
กล้ามไหล่ - Shoulders (บางคนใช้คำว่า Delts)
กล้ามขา - Legs (Thighs) แบ่งเป็นสองกล้ามคือ กล้ามเนื้อหน้าขา Quads และกล้ามเนื้อหลังขา Hamstrings
กล้ามแขน - Arms แบ่งออกเป็น 3 ส่วน คือกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) กล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) กล้ามเนื้อท่อนแขน (Forearm)
กล้ามน่อง - Calves
กล้ามท้อง - Abs

นักเพาะกายหลายคนจะแยกส่วนฝึกในแต่ละวันเพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ทำงานเต็มที่และมีเวลาพักฟื้นตัว ในแต่ละรอบของการฝึกพยายามฝึกกล้ามเนื้อให้ได้ครบทุกส่วน อย่างน้อย 1 ครั้งต่อรอบการฝึก อย่าละเลยการฝึกกล้ามขา และน่อง เพราะมันจะเป็นกล้ามเนื้อส่วนสำคัญให้ร่างกายโดยรวมดูโตขึ้น

4. ควรมีอุปกรณ์ฝึกอะไรบ้าง และ ในยิมควรมีอุปกรณ์ที่จำเป็นอะไรบ้าง

ในเบื้องต้นสำหรับมือใหม่ การมีอุปกรณ์หลายหลายแบบ หลายขนาด หลายน้ำหนักย่อมเป็นทางเลือกที่ดีกว่า เพราะจะได้เกิดการเรียนรู้ และรู้จักประยุกต์ใช้ ผมจำได้ว่าช่วงการแข่งขันที่ผ่านมา ระหว่างการเตรียมตัวนักกีฬาดัมเบลลูกประมาณ 10 กิโลเพียงข้างเดียว ก็วอร์มปั้มบริหารกล้ามเนื้อได้ทุกส่วนแล้วครับ ถ้าเรารู้ว่าเราต้องทำยังไงกับเจ้าดัมเบลอันเดียว แต่ถ้าเราไปอยู่ยิมเสียเงินทั้งทีอุปกรณ์ที่ให้ก็ต้องคุ้มกับเงินที่เสียกันหน่อย ลองมาดูอุปกรณ์จำเป็นที่สำคัญต่อการฝึก

- ดัมเบล หลายน้ำหนัก สำหรับมือใหม่เล่นสัก 0-6 เดือนผมว่าลูกดัมเบลไล่ขนาดห่างกันสัก 5 ปอนด์ตั้งแต่ 5-50 ปอนด์ ก็น่าจะพอเหมาะ แต่ถ้าคุณเล่นได้สักปีผมว่าน้ำหนักที่เล่นควรจะหนักมากกว่านี้ อาจจะต้องมีถึง 100 ปอนด์เป็นอย่างน้อย ลองดูว่าที่ยิมคุณมีดัมเบลหนักสุดกี่ปอนด์ และ ระยะห่างระหว่างดัมเบลแต่ละตัวเป็นเท่าไหร่ และมีกี่ชุด กี่คู่
- คานบาร์ โอลิมปิค ขนาดมาตราฐาน อุปกรณ์ตัวนี้ต้องใช้คู่กับแผ่นน้ำหนัก ใช้เล่นในหลายๆท่า เช่น bench press, squat, deadlift, barbell row, high pull ,up right row ต้องลองถามเจ้าหน้าที่ดูว่าแผ่นน้ำหนักรวมกันได้กี่กิโล เพราะผมจำได้ว่าตอนฟิตเนสที่ผมเล่นเดือนแรก มีแผ่นน้ำหนักรวมกันไม่ถึง 200 โล ถ้าตอนนี้ผมไปเล่นที่นั่นแล้วเล่น leg press คนเดียวก็หมดแล้ว คนอื่นก็ไม่ต้องเล่น bench press เพราะฉะนั้นลองสำรวจดูสักหน่อย
- เตียงนอนราบ และม้านอนปรับระดับ ควรจะมีให้เหมาะกับจำนวนคนผุ้มาใช้บริการ
- Smith Machine อุปกรณ์ตัวนี้ดูเหมือนจะเป็นอุปกรณ์มาตราฐานสำหรับทุกๆยิม ถ้ายิมไหนไม่มีอุปกรณ์ตัวนี้ ก็ลืมยิมนั้นไปได้เลยครับ เพราะสำหรับมือใหม่อุปกรณ์ตัวนี้จำเป็นและสำคัญมากโดยเฉพาะเรื่องความปลอดภัย
- Cable Station ตัวนี้เป็นออปชั่นสำคัญ สำหรับหลายๆท่าฝึก เช่น cable cross over, tricep press down,cable curl...etc.
- สิ่งอำนวยความสะดวกต่างๆในยิม ห้องอาบน้ำ แต่งตัว ล็อคเกอร์ เครื่องดื่ม อัธยาศัยพนักงาน เหล่านี้ก็เป็นปัจจัยให้การไปยิมของเรามีความสุขครับ

5. ผมเ่ล่นไม่เป็น ครูฝึกส่วนตัว (Personal Trainer ) จำเป็นมั้ยครับ

- ถ้าถามคำถามนี้กับผม ส่วนใหญ่ผมจะตอบว่าไม่จำเป็นครับ เพราะว่าครูฝึกส่วนใหญ่ จะเน้นโปรแกรมฝึกที่จัดมาให้เราแล้ว ไปถึงเรามีหน้าที่เล่นจนเหงื่อท่วมแตกไปทั้งตัวเหนื่อยแฮ่กๆ ส่วนครูฝึกก็ยิ้มแฉ่งยืนดูเราเล่น ครูฝึกจะบอกหมดว่าต้องเล่นท่านี้เมื่อไหร่ กี่ครั้ง กี่เซ็ท ฟังเหมือนดูดี แต่ปัญหาก็คือเราจะไม่มีวันเข้าใจเลยว่าแต่ละท่าต้องเล่นเท่าไหร่ กี่ครั้ง ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน พอถึงเวลาไม่มีเทรนเนอร์ถึงกับเล่นเองไม่เป็น ราคาก็ค่อนข้างสูง ต้องเสียเงินเป็นจำนวนมาก ถ้าคุณคิดว่าสามารถศึกษาเอง และจะตั้งใจเล่นผมว่าการจ้างครูฝึกไม่จำเป็นครับ ยิ่งถ้าพูดถึงครูฝึกตามฟิตเนสด้วยแล้ว ผมว่าเค้าขาดประสบการณ์จริงในการปฏิบัติ ยิ่งถ้าไม่เคยทำได้ด้วยตัวเองมาก่อนหรือมีประสบการณ์ในการเทรนมาน้อยการที่จะมาเทรนคนอื่นให้ได้ผลก็ค่อนข้างยาก (อันนี้ห้ามว่าผมนะ ความเห็นของผมเอง เท่าที่ผมเห็นมาเทรนเนอร์หลายคนพึ่งจบมาใหม่ ตัวผอมเล็กนิดเดียว แนะนำผิดๆถูกๆ แต่หลายคนที่สอนมานานมีประสบการณ์ก็มีเยอะ ต้องเลือก PT ให้ถูกคนด้วยนะครับ)

สรุปคือถ้าเราเข้าใจศาสตร์ด้านนี้ ศึกษาจริงๆจัง และเรียนรู้เกี่ยวกับธรรมชาติของตัวเองครูฝึกไม่จำเป็นครับ แต่ถ้าต้องการครูฝึกที่จริงๆจัง ผมแนะนำ trainer อย่างคุณปราบต์ หรือนักเพาะกายท่านอื่นที่มีประสบการณ์จริงดีกว่า หรือ ถ้าต้องใช้ trainer ตามฟิตเนสควรสอบถามคนที่ใช้บริการมาก่อนหน้า และลองศึกษาประวัติของคนนั้นๆดูก่อนครับ

หรืออีกทางเลือกหนึ่งคือจากครูฝึกในระยะเริ่มต้น(ในกรณีที่มีทุนทรัพย์เพียงพอ) สัก 2-3 เดือน พอเริ่มจับทางถูกเล่นเองเป็นก็มาหัดเล่นเองก็จะทำให้เป็นเร็วขึ้นครับ

6. อาหารหลักต้องกินอย่างไร อาหารเสริมจำเป็นมั้ย และอาหารเสริมตัวใดบ้างที่จำเป็น

ถ้าเป็นมือใหม่หัีดเล่นจริงๆ สำหรับความเห็นผมแล้วยังไม่ต้องสนใจเรื่องอาหารมากครับ แค่เล่นให้ถูกก็เหนื่อยแล้ว แต่ถ้าอยากทำจริงๆซึ่งก็จะส่งผลดีแน่นอน สำหรับอาหารหลักพยายามกินอาหารที่มีโปรตีน ที่ได้จากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้ออกไก่ เนื้อวัว เนื้อปลา ทูน่ากระป๋อง หรือ ไข่ไก่ ไ่ข่เป็ด นม หลีกเลี่ยงอาหารมัน ของทอด ของที่มีไขมันสูง อันนี้เป็นหลักการเบื้องต้นที่จะให้ไม่อ้วนง่ายๆ เพราะคนส่วนใหญ่ที่เล่นเวทระบบเผาผลาญจะดีขึ้นทำให้หิวและกินบ่อยขึ้น เพราะฉะนั้นถ้ากินไม่ดีจะอ้วนเอาง่ายๆ

ส่วนเรื่องอาหารเสริมผมคิดว่ายังไม่จำเป็นนัำกสำหรับผู้เริ่มต้น ถ้าคุณยังเล่นได้ไม่หนักและเข้มข้นพอ การใช้อาหารเสริมเหมือนการเสียเงินเปล่า ถ้าคุณเล่นได้หนักขึ้น การเล่นแต่ละครั้งเริ่มเข้มข้นขึ้นรุ้สึกเพลีย และอาหารหลักไม่เพียงพอ เมื่อนั้นแหละ อาหารเสริมจำเป็นสำหรับคุณ อาหารเสริมหลักๆ ก็มีเพียง ครีเอทีน เวย์โปรตีน และวิตามินรวม อาหารเสริมอื่นๆที่โฆษณากันใหญ่โตดูเหมือนจะไม่จำเป็นนักแค่ อาหารหลัก3 อย่างที่ว่ามานี้ก็แพงโขอยู่ ผมว่าเลือกเอาที่จำเป็นดีกว่าครับ ผมก็ไม่ค่อยจะใช้อะไรพิสดารไปมากกว่านี้ อย่างนี้ก็เพิ่มกลูตามีนมาอีกตัวหนึ่ง

7. ใช้เวลาเล่นนานเท่าไหร่ถึงจะมีกล้ามเหมือนนายแบบในหนังสือ

เวลาในการพัฒนากล้ามเนื้อ จริงๆแล้วใช้เวลาน้อยกว่าการค้นคว้า และ เรียนรู้ระบบของร่างกายเราเองครับ ตอบแบบนี้อาจจะงง ช่วงขวบปีแรกของการเริมต้นผมพัฒนากล้ามเนื้อได้นิดเดียวเองครับ (แต่ก็พัฒนาได้เยอะนะ) แต่ถ้าเทียบกับ สองสามปีหลังผมพัฒนาได้ไวกว่ามาก ผมคิดว่าสาเหตุน่าจะมาจาก ผมเล่นได้หนักและเข้มข้นขึ้นมากกว่าช่วงขวบปีแรก การเคลื่อนไหวและการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเริ่มแข็งแรงและเคลื่อนไหวได้ถูกต้อง มีองค์ความรู้เชิงวิทยาศาสตร์การกีฬามากขึ้น และ รู้จักการเปลี่ยนแปลงและธรรมชาติของตัวเองมากขึ้น(รุ้ว่าต้องกินเท่าไหร่ กินเมื่อไหร่ เล่นอย่างไร เล่นเท่าไหร่) หลายๆอย่างที่ว่ามานี้ล้วนเป็นปัจจัยหลักครับ เพราะฉะนั้นถ้าในขวบปีแรกถ้าคุณหวังว่าจะมีกล้ามเนื้อเหมือนนายแบบบนปกหนังสือนิตยาสารเมืองนอก ผมต้องบอกเลยว่ายากครับถ้าคุณไม่ได้มีกรรมพันธ์สุดยอดมาแต่กำเนิด กีฬานี้ต้องใช้เวลาครับพยายามเล่นให้สม่ำเสมอต่อเนื่อง สังเกตการเปลี่ยนแปลงของตัวเอง วัดการขึ้นลงของน้ำหนัก และขนาดตัวเอง มั่นจดบันทึกการกิน การอยู่ การฝึก และดูในกระจก ประมวลผล จะทำให้มีกล้ามดังใจหวังได้ง่ายกว่า การกำหนดเป้าหมายโดยใช้ระยะเวลาครับ ถ้าคุณเรียนรู้ธรรมชาิติของตัวเองได้ดีเท่าไหร่ คุณก็จะพัฒนาได้เร็วขึ้นเท่านั้น

8. ช่วยลองเขียนท่าฝึกที่สำคัญหลัก ของการฝึกกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ให้หน่อยครับ

Chest : Bench Press , DB Fly , Incline DB Press ,Inc DB Fly,Pullover (บางคนเอาท่านี้ไปเล่นในวันเล่นหลัง)
Abs : Leg raise, Crunch
Shoulders : DB Press, Side Lateral raise, Rear delt bent over,Shrug , Up right row
Triceps : Dip , Cable Press down , Close grip bench press,Dumbell Extension
Back : Seated Cable row, Wide Grip Lat Pull down , Deadlift ,One arm dumbell row
Biceps : Barbell Curl , Dumbell Curl
Legs : Squat , leg press, leg extension, Leg Curl , seated leg curl
Calves : Seated Calf raise, Calf raise on Leg Press, Standing Calf raise

ท่าฝึกเหล่านี้ ส่วนใหญ่เป็นท่าฝึกมาตราฐานที่นักเพาะกายหลายๆคนใช้เป็นท่าฝึกหลักๆ ส่วนใหญ่ก็มีพิสดารมากไปกว่านี้ไม่เยอะ ขอบอกหลักการง่ายๆ สำหรับมือใหม่และต้องการแยกส่วนฝึกว่า ลองเลือกท่าฝึกจากท่าฝึกที่กล่าวมา สัก 3 ท่าสำหรับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ (Chest, Shoulder, Back ,Legs)และ 2 ท่าำสำหรับกล้ามเนื้อมัดเล็ก (ฺbiceps, triceps, Abs,Calf) แล้วลองมาจัดเป็นตารางฝึกอย่างง่ายๆด้วยตัวเองดู พยายามกำหนดเวลาเล่นในแต่ละวัน อยุ่ที่ระหว่าง 45 -60 นาทีต่อวัน อย่าให้เกิน

ตัวอย่างตารางฝึกแบบ A

Day 1 : Chest + Abs => Bench Press , Incline DB Press, Pull Over + Leg raise , Crunch
Day 2 : Thighs + Calves => Squat หรือ Leg Press, Leg extension , Lying leg curl หรือ seated leg curl + Seated Calf raise , Standing Calf raise
Day 3 : หยุดพักผ่อน
Day 4 : Back + Biceps => Deadlift , Wide Grip Lat pull down, Seated Cable row + Barbell Curl , DB Curl
Day 5 : Shoulders + Triceps=> DB Press, Side Lateral Raise, Shrug + Close Grip bench press, Cable Press down
Day 6 : หยุดพักผ่อน
Day 7 : กลับไปเริ่มโปรแกรมวันที่หนึ่งใหม่
โปรแกรมนี้จะได้เล่นกล้ามเนื้อซ้ำกลุ่มเดิมทุกๆ 6 วัน(กล้ามเนื้อแต่ละชิ้นมีเวลาพัก 6 วัน) เล่นท่าน้อย แต่อาจไม่ได้ครบทุกมุม แต่เพียงพอสำหรับมือใหม่ที่ต้องการแยกส่วนเล่นแน่นอน

ตัวอย่างแบบ B
Day 1: Chest + Calves
Day 2 : Back + Abs
Day 3 : หยุด
Day 4 : Thighs
Day 5 : Shoulders + Abs
Day 6 : Arms (เล่นทั้ง Biceps และ Triceps)
Day 7 : หยุด

ตารางเหล่านี้ สามารถกำหนดได้เอง ตามความเหมาะสมของสภาพบุคคล ลองใช้ดูเองสักระยะ (2 เดือนเป็นอย่างน้อย) สังเกตการเปลี่ยนแปลง และจุดอ่่อน จุดแข็งของโปรแกรมฝึกแต่ละแบบ ลองดูง่ายๆเปรียบเทียบโปรแกรมฝึก สองแบบ ที่ผมยกตัวอย่างมา จุดที่แตกต่างคือ แบบ A เอาแขนไปไว้ในวันเล่นหลัง กับ ไหล่ สำหรับมือใหม่ที่ยังไม่แข็งแรงพอ คุณเล่นหลังเสร็จ แขนอาจจะงอไม่เข้า ทำให้เล่นไบเซ็บต่อได้ไม่เต็มที่ หรือเล่นไหล่เสร็จ (การเล่นไหล่หลายท่าใช้กล้ามเนื้อไทรเซ็บร่วมด้วย) คุณอาจจะเหยียดไทรเซ็บได้ไม่เต็มที่ ทำให้เล่น triceps ต่อได้ไม่เต็มที่ ซึ่งแบบฺB จะแยกวันเล่นทำให้เล่นแขนได้เต็มที่ แต่นักเพาะกายอาชีพบางคนกลับบอกว่า ไหนๆกล้ามไบเซ็บก็ออกแรงในวันเล่นหลังไปแล้ว และ ไทรเซ็บก็ออกแรงในวันเล่นไหล่ไปแล้ว ก็เล่นแขนมันซะเลย จะได้ไม่ต้องวอร์มอับ เห็นมั้ยครับ แต่ละคนมีเหตุผลในการออกแบบตารางฝึกของตัวเอง คุณนั่นแหละ รู้ตัวเองดีที่สุด ว่าตัวเองไหวที่จะเล่นแบบไหน และอะไรคือจุดด้อยของคุณ ถ้ากล้ามขาคุณด้อย คุณอาจเอากล้ามขามาใส่ในวันแรกหลังจากพักผ่อนก้ได้ แล้วก็เอากล้ามอกไปเล่นอีกวัน สามารถสลับกันได้ครับผม

ท่าฝึกต่างดูได้จากเว็บไซต์ด้านล่างนี้นะ
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
บรรยายขั้นตอนอย่างสั้นๆกระชับ มีรูปเคลื่อนไหวประกอบ(.gif) แต่บางรูปอาจเล็กไปหรือไม่ชัดเจน
เมนูเป็นรายการๆแบบตัวอักษร แบ่งตามกลุ่มกล้ามเนื้อย่อยๆ
มีดรรชนี Anatomy บอกรายละเอียดกล้ามเนื้อทุกส่วน เหมาะกับผู้ที่ต้องการเรียนรู้ กายวิภาค

http://www.ast-ss.com/training/exercises/eow-intro.asp
บรรยายขั้นตอนอย่างละเอียดยิบๆ มีความเห็นบอกข้อดี-ข้อเสียของท่านั้นๆ พร้อมภาพประกอบ
มีเมนูตรงด้านซ้ายให้เลือกตามกลุ่มกล้ามเนื้อ
บรรยายท่าที่ใช้ Free Weight (Compound movement)ได้ดีและมีหลายท่ามาก แต่ท่าที่ใช้ Machine (Isolate movement) มีท่าไม่ค่อยมาก


http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm
บรรยายขั้นตอนอย่างดี แต่บางท่าอาจกระชับไปหน่อย มีท่าต่างๆมากมาย พร้อมภาพประกอบและ VDO clip สำหรับบางท่า
มีเมนูโดยให้เลือกจากรูปคนจริงๆ แบ่งตามกลุ่มกล้ามเนื้อย่อยๆ

9. ในการเริ่มต้นเล่นเวทในแต่ละวัน ต้องวอร์มร่างกายเหมือนกีฬาอื่นๆ หรือไม่
อันนี้แน่นอนครับ การ warm up ถือเป็นงานหลักที่สำคัญที่จำเป็นต่อการเริ่มต้นเล่นในแต่ละคาบการฝึกครับ ใส่ใจกับตรงนี้สักนิด แล้วคุณจะเล่นได้อีกนาน เพราะช่วยลดอาการบาดเจ็บ เตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อม และที่สำคัญ มีส่วนในการพัฒนากล้ามเนื้อด้วยครับ การวอร์มผมแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการวอร์มหัวใจ ด้วยการ เดินบนลู่วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง (ประมาณ 4.0 km/ชั่วโมง) ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที หลังจากนั้นให้ยืดกล้ามเนื้อ Stretching การปฏิบัติทีุ่ถูกต้องแล้วควรยืดกล้ามเนื้อทุกส่วน แม้ว่าคุณจะไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อมัดนั้นๆก็ตาม อย่างน้อยก็จะช่วยในเรื่องของความยืดหยุ่น (ลอง search หาใน google เกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อดูครับ มีหลายท่าเชียว ฝึกดีๆ เล่นโยคะต่อได้อีก) หลังจากยืดกล้ามเนื้อแล้ว ให้เริ่มท่าแรกด้วยการไต่ระดับน้ำหนักจากเบาๆ ไปจนถึงน้ำหนักที่เราใช้เล่นจริง เช่น เล่นท่าดัมเบล press โดยใช้น้ำหนักจริง 80 lbs ก็ควรจะเริ่มเซ็ทแรกที่ 35-40 ปอนด์ประมาณ 10-15 ครั้ง และ เพิ่มน้ำหนักในเซ็ทที่สองเป็น 55-60 ปอนด์ อีก 10-12 ครั้ง จากนั้นก็เริ่มนับเซ็ทจริงที่ 80 lbs ได้เลยครับ (แต่ส่วนใหญ่ผมจะเลือกวอร์มท่าแรกที่ 3 เซ็ท จากนั้นค่อยเล่นเซ็ทจริง)

ในระหว่างการพักเซ็ทของการเล่นแต่ละท่า ควรจะยืดกล้ามเนื้อ ส่วนนั้นๆ ไปด้วย เพื่อคลายกล้ามเนืื้อ และเพิ่มความยืดหยุ่น และหลังจากเล่นเสร็จก็ควร warm down ด้วยการยืดเส้น และ เดินบนลุ่วิ่งเหมือนตอนวอร์มอัปเช่นกัน

สรุป เดินบนลูวิ่ง 5-10 นาที -> ยืดเส้นทั่วร่าง -> เริ่มวอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2-3 เซ็ท -> เล่นเซ็ทจริง ->พักเซ็ทควรยืดเส้น -> เล่นเสร็จควรยืดเส้นอีกครั้ง->จบด้วยการเดินบนลู่วิ่ง
ทั้งหมดนี้เป็นขั้นตอนและขบวนการที่ควรจะทำครับแต่ผมก็ทำได้แค่ครึ่งเดียวเอง ส่วนใหญ่ผมเล่นเสร็จ ก็ลากสังขารไปกินเวย์ และอาบน้ำ ไม่ได้ warm down สักที (ห้ามลอกเลียนแบบ)

10. กลัวว่าเล่นแล้วจะใหญ่แบบนักเพาะกาย แค่อยากมีกล้ามนิดๆ และลดไขมันออก

อันนี้ผมเอาหัวนั่งยันนอนยันเลยครับ ว่าขวบปีแรก คุณไ่ม่มีทางใหญ่อย่างนักเพาะกายแน่นอนครับ อย่างดีก็มีกล้ามขึ้นและเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย คนที่จะมีร่างกายใหญ่อย่างนั้นได้ ไม่ใช่ง่ายๆครับ น้ำหนักที่ใช้ยก ความถี่ในการฝึก การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ การพักผ่อน อาหารการกิน และปัจจัยอีกนานานับประการ บวกกับระยะเวลาในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ถึงข้ามไปสู่จุดนั้นได้ครับ เพราะฉะนั้นไอ้ลำพังเรายกและกินบ้างไม่กินบ้าง หรือทำตามตารางที่ให้มา ก็ยังไม่สามารถใหญ่อย่างนั้นได้ง่ายๆแน่นอนครับ กว่าจะถึงจุดนั้น คุณก็รู้จักตัวเองแล้ว ว่าต้องเล่นยังไงไม่ให้เล็กเกินไป ไม่ให้ใหญ่เกินไป กินอย่างไร หรืออยากจะใหญ่อย่างนักเพาะกายก็ทำได้อีกเช่นกัน 1-2 ปีแรก เป็นเพียงแค่พื้นฐานแค่นั้นครับ ไม่ต้องกลัวและำกังวลครับผม

11. อะไรสำคัญที่สุดสำหรับมือใหม่ ในการเริ่มต้นและพัฒนากล้ามเนื้อได้เร็วที่สุด

อันนี้ผมขอตอบโดยใช้ความเห็นของตัวเองนะครับ ว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดของการพัฒนากล้ามเนื้อสำหรับมือใหม่ ก็คือ การหาความรู้เพิ่มเติม เกี่ยวกับวิทยาศาสตร์การกีฬา และนำมาทดลองปฏิบัติ และทดลองอย่างจริงจังครับ ลองศึกษาหาข้อมูลอันเดียวกัน จากหลายๆแหล่ง แล้วลองวิเคราะห์ดูว่าแบบไหนเชื่อถือได้มากที่สุด ผมว่ากีฬานี้เป็นวิทยาศาสตร์ บวกกับ ระเบียบวินัย ถ้าเราเข้าใจว่าต้องเล่นอย่างไร กินอย่างไร อยู่อย่างไร แก้ไขปัญหาอย่างไร และมีระเบียบวินัย กับการกินการอยู่ การฝึก แล้ว ใช้เวลาไม่นานครับ บางคนไม่เคยค้นคว้าเลย มาถึงยิมก็ยกๆ เล่นเสร็จก็กลับบ้าน ส่วนใหญ่พวกนี้จะรูปร่างเหมือนเดิมตลอด แต่พวกที่อ่านเยอะและปฏิบัติตามได้จริง โตวันโตคืน ทุกๆครั้งที่เห็นคนพวกนี้ร่างกายเค้าจะเปลี่ยนแปลงครับ

ปล. ตอนนี้เป็นตอนที่ 1 ของบทความนี้ ตอนนี้สองไม่รู้ว่าจะเสร็จเมื่อไหร่ แต่คิดว่าคงเป็นประโยชน์กับมือใหม่บ้างนะครับ

บทความโดย - Redbull

อ่านตอนต่อไปได้ที่นี่ ถามกันบ่อย กับมือใหม่หัดยกเวท (ตอนที่ 2)